a) si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività;

b) si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d'insulina. Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso

fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%. Sears suggerisce perciò la formula 40-30-30.

Questa formula ha dato luogo a una grande confusione e rivela una scarsa propensione ai modelli matematici dell'ideatore della zona. Poiché

si parte dal calcolo delle proteine, poi si calcola la quantità di carboidrati (indice 0,75) e poi la quantità dei grassi (calcolata come la quantità

necessaria per arrivare al fabbisogno giornaliero), la percentuale sul totale delle proteine sarà tanto più vicina al 30% quanto più l'individuo è

sedentario, mentre si abbasserà se l'individuo è uno sportivo. Su questo concetto devono meditare gli sportivi che applicano la zona con la

formula 40-30-30:

la zona non necessariamente consiglia una ripartizione 40-30-30.

Esperienze dirette hanno dimostrato che:

a) una dieta a zona fa veramente dimagrire con un fabbisogno calorico limitato e chi vi si sottopone non sente particolarmente lo stimolo della

fame;

b) si hanno dei reali benefici sulla salute in generale (prevenzione del diabete, riduzione del colesterolo, dell'ipertensione ecc. ). Secondo

acidi grassi essenziali (omega-6 e omega-3). L'insulina attiva la produzione di quelli "cattivi" (favoriscono l'aggregazione piastrinica con

formazione di trombi, la vasocostrizione, le infiammazioni e le allergie, la proliferazione cellulare, deprimono la risposta immunitaria), mentre il

glucagone attiva quelli "buoni" (antagonisti di quelli cattivi). È chiaro come in una dieta a zona che controlla l'insulina la produzione degli

eicosanoidi cattivi (e del loro precursore, l'acido arachidonico) sia fortemente limitata con benefici per la salute. Lo stesso Sears mette in

evidenza che il concetto di buono o cattivo (anche gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni positive per l'organismo!) è sempre relativo a una

condizione di equilibrio come quello fra insulina e glucagone. Il problema è che con una dieta ricca di carboidrati tale equilibrio è spostato a

favore di quelli cattivi.

è cioè una dieta di transizione. Con i calcoli di Sears (che qui non riporto perché abbastanza complessi):

Inoltre a regime c'è un grossolano errore matematico.

Per un sedentario (per uno sportivo è ancora peggio perché Sears non tiene conto che i carboidrati persi con l'attività sportiva devono essere

quindi che la natura si diverta da un lato a richiedere un rapporto diverso, dall'altro a fare in modo che questo rapporto sia dannoso. Se si

rispetta il rapporto di Sears, si limita l'azione dell'insulina, ma si obbliga il corpo a trasformare i grassi (e, ricordiamolo, la trasformazione

origina scorie che devono essere eliminate) in carboidrati; se non si rispetta, parte il processo insulinico.

Chi va a fare i conti nella zona trova che le cose non tornano. È per questo che Sears è stato snobbato dalla comunità scientifica

internazionale (in parte a torto, ma è difficile dialogare con chi si va a impelagare in posizioni insostenibili partendo da un principio corretto) e

ha le prime pagine solo di giornali "divulgativi".

L'errore dei sostenitori della zona è di ritenere sempre e comunque negativi sia l'azione dell'insulina sia l'eccesso di carboidrati. Ciò è vero se i

carboidrati introdotti non servono (come nel caso di un sedentario le cui scorte di carboidrati sono verosimilmente sempre a regime) e ciò

porta logicamente a problemi di sovrappeso. Ma se le scorte di glicogeno diminuiscono a fronte di un intenso esercizio fisico, ecco che non

solo i carboidrati sono giustificati, ma sono addirittura essenziali.

Usare i grassi come supporto energetico dell'attività fisica significa:

a) obbligare il corpo a convertire i grassi in energia con conseguente sovraccarico per le eliminazione delle scorie del processo;

b) usare un carburante di serie B, più lento e adatto agli sforzi prolungati, ma molto meno a quelli intensi.

grado di produrli e alla loro presenza si attivano o meno determinate funzioni cellulari.

buoni e reprimere quella di eicosanoidi cattivi, con il risultato di migliorare molte funzioni del nostro organismo. Tra le conseguenze

di eicosanoidi cattivi che deriva dalle situazioni iperglicemiche (molto zucchero nel sangue).

una caloria di carboidrati e differente dall'effetto ormonale di una caloria di proteine o da una caloria di grasso. È l' interazione

complessa di queste risposte ormonali che gestisce la nostra fisiologia umana.

Spesso la dieta di zona viene descritta come una dieta avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il

grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la corretta risposta ormonale (produzione di eicosaoidi buoni).

concentrazione durante tutto il giorno, e se siete raramente affamati, potete dire che la vostra dieta è ormonalmente corretta!

L'ammontare di ciascun macronutriente è conforme alla percentuale di massa grassa dell'individuo e al livello di attività fisica svolta.

"La Dieta di Zona " non soltanto è un modo efficace per perdere peso e rimanere in salute, ma è anche un metodo sicuro, di lunga

durata, e di pratica applicazione.

determianto il fabbisogno proteico si possono calcolare le quantità dei carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e dei grassi

(non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.

obiettivo quello stabilito originariamente dal Dr. Sears, ossia il controllo ormonale, utilizzabile dal bodybuilder per perdere grasso

corporeo. La dieta a zona, così come è stata concepita da Sears, consente di perdere grasso. Lo scopo secondo Sears è quello di

riuscire a modulare i livelli di insulina così che il corpo sia messo nelle migliori condizioni per usare il grasso come combustibile.

Questi carboidrati sono suggeriti perché hanno un indice glicemico basso, e ciò significa che entrando lentamente nella circolazione

sanguigna contribuiscono a mantenere bassi e costanti i livelli di insulina, impedendo così i processi di immagazzinamento sotto

forma di grasso corporeo.

nella circolazione sanguigna e ciò a sua volta induce il pancreas a reagire con la secrezione di elevate quantità di insulina allo scopo

di riportare i livelli di glucosio (zucchero) alla normalità. Quando l'insulina è secreta, gli zuccheri che vengono estratti della

circolazione sanguigna possono facilmente essere immagazzinati come grasso per uso futuro. Gli zuccheri sono usati anche dal

cervello, tuttavia se presi nei grandi quantità, l'insulina li estrarrà dal sangue prima che il cervello li possa usare. Ecco perché

mangiare grandi quantitativi di zucchero (alimenti con alto indice glicemico) causerà ciò è conosciuto come "innalzamento degli

zuccheri", i cui sintomi sono l'affaticamento, la pigrizia e a volte anche il mal di testa.

tacchino, i bianchi dell'uovo, tofu (cibo simile al formaggio fatto di soia) e le polveri proteiche. Le proteine stimolano un ormone

rallenterà la produzione di insulina, aiutandovi invece a bruciare il grasso accumulato. Le nostre pratiche correnti di consumo

alimentare conducono spesso alla secrezione di troppa insulina e troppo poco glucagone. Il glucagone induce il fegato ad iniziare il

rilascio dello zucchero (glucosio) nuovamente dentro la circolazione sanguigna. Così, aumentando la presenza di glucagone,

possiamo utilizzare l'energia immagazzinata nelle nostre cellule per usarla come combustibile per le attività fisiche. Infatti mangiare

la razione proteica in primo luogo, durante il pasto, vi aiuterà a ritardare la produzione di insulina e permetterà al corpo di usare il

grasso come combustibile.

saturati tendono a rendere le membrane delle cellule più rigide, inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente a livelli

"). Il corpo continua a pompare sempre più insulina nella circolazione sanguigna nel tentativo d'effettuare le normale regolazione

degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d'insulina ed il risultato è l'immagazzinamento del grasso nel corpo. Con ciò non

voglio dire che bisogna abolire la carne rossa dalla propria dieta, ma che bisogna limitarsi alle parti magre, prive quanto più possibile

di grassi saturi.

immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l'alta produzione d'insulina

che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a "rilasco lento" utilizzabile a

scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta di Zona.

grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle e sono una sorgente importante di energia. I grassi

egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l'entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna.

Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d'insulina? Ciò è perché il grasso nel

gelato normale ritarderà lo zucchero dall' entrare nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d'insulina.

30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l'entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e

vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno del peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il

grasso in eccesso, ritardando la produzione d'insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo

tale che il corpo non avrà motivo d'immagazzinarne altro per uso futuro.

Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello

di attività).

I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli olii idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante

nella produzione dei eicosanoids ed in altri processi corporei.

Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più

Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire

fisica svolta dal soggetto.

Per far ciò basta dividere l'amontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7).

Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti che si decide di fare durante la giornata (solitamente 5 o 6),

cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.

rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi.

Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto

1:1:1 deve essere tale per l'insieme del pasto e non per i singoli alimenti.

accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un'ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere

permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 230 gr di acqua,

30 minuti prima di ogni pasto.

il corpo "nella zona" anche durante il ciclo di sonno.

durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr di acqua ogni 15

minuti. Oltre che all'assistenza al sistema digestivo durante un pasto, e al contributo contro l'affaticamento durante il workout, i

benefici dell'acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli

organi.

Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel il diabete. Sears sostiene

che le condizioni che la Zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il sistema immunitario, aumentare le

capacità di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona

consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più

efficienti.

peso corporeo.

Ad esempio in un piano a zona con 30 blocchi, si possono assegnare 6 blocchi ad ognuno dei 3 pasti principali, e 4 blocchi ad

ognuno dei 3 spuntini.

carboidrati e ai grassi. Ad esempio se il piano di zona per il pranzo prevede 6 blocchi di proteine, bisogna che anche per i

carboidrati e i grassi vi siano 6 blocchi. Solo per i grassi se ne possono consumare un pò di più.

l'olio d'oliva. Inoltre potrebbe essere il caso di considerare un'integrazione di EPA, o l'assunzione di alimenti quali il salmone, le

sardine, il tonno o gli sgombri. Evitare i cibi con alti contenuti di acido arachidonico, come le carni d'organo, le carni rosse e i tuorli

d'uovo.

corpo.

Se volessi impostare una Dieta di Zona per un soggetto maschio con le seguenti caratteristiche:

Calcolo i blocchi relativi ad ogni macronutriente

Suddivido i blocchi per il numero di pasti che stabilisco di fare.

Calcolo il contributo di ciascun macronutriente ad ogni pasto, trasformando i blocchi in grammi.

Esempio per la colazione: (5.3x7)=37.2 ; (5.3x9)=47.8 ; (5.3x3)=15.9

Colazione 37.2 47.8 15.9

Spuntino 17.8 22.9 7.6

Pranzo 30.7 39.5 13.2

Spuntino 22.6 29.1 9.7

Cena 30.7 39.5 13.2

Spuntino 22.6 29.1 9.7

Elaboro una dieta con 6 pasti i cui valori dei macronutrienti corrispondano a quelli della tab. precedente. Sicuramente ne risulterà

una dieta 40/30/30 che oltre a garantirmi un adeguato apporto proteico, mi permetterebbe di migliorare notevolmente le capacità

lipolitiche del mio corpo.

Esempio di Dieta a Zona

Articolo di Marco Medeot sulla Dieta a Zona

dunque necessario aumentare i parametri relativi al fabbisogno proteico (che saliranno fino a 3 gr/Kg) cosi che in funzione di essi

possano aumentare anche quelli degli altri macronutrienti e in definitiva le calorie assunte. A mio parere quest'utilizzo, a scopo di

però importante poter occasionalmente sfruttare un'elevata risposta insulinica. Questo è maggiormente vero se si pensa al ruolo

Bibliografia

- BARRY SEARS, Enter The Zone

La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro "Enter the Zone" con lo scopo di migliorare molte

delle funzioni del nostro organismo.

Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di "Dieta 40-30-30", a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidratiproteine-

grassi) consigliato per "raggiungere la Zona".

La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei

nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di

bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la

focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo

della dieta a Zona.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’

possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso

corporeo e alla circonferenza del polso.

Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali

da consentire il giusto equilibrio.

Le sostanze coinvolte sono l’insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli

di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di

catturare e immagazzinare l’eccesso di nutrienti

Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata

l’energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari.

L’insulina è secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante

innalzamento d’aminoacidi), mentre il glucagone è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi

(proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.

Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel

sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade,

l’equilibrio tra insulina e glucagone sarà sconvolto.

Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e

che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che

l’acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi

banalmente in eicosanoidi "buoni" ed eicosanoidi "cattivi". Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule,

controllando anche la secrezione di testosterone, d’insulina e di GH.

Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la quantità ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima

(delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato dalla presenza d’insulina e inibito da quella di glutagone.

Alti livelli d’insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli d’AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici

(EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima..

Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.

La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale

da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli

privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc.

Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente,

in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura). Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la

loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene

una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando l’innalzamento dei livelli d’insulina.

Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e glucagone influirà in modo

benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di vigilanza mentale e facilitando la combustione del grasso in

eccesso.

resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantità necessaria per

controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo.

Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichè sostiene una parte importante nella produzione

dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.

L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo

macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi

rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di

colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà.

Per "Raggiugere la Zona" è necessario:

- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine

- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine

In questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.

Per correggere l'impraticità di questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi":

- 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi

- 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi

- 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

La prima cosa da farè sarà calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7,

per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si

fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il

numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per

ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco di carboidrati e 1 blocco di grassi.

Blocchetti di Proteine

Blocchetti di Carboidrati

Blocchetti di Grassi

30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)

30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)

240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)

3 mandorle

oppure

240 cc di latte PS

Fruttosio 2 cucchiaini rasi

30 gr di fesa di tacchino

1 noce di Sorrento

45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)

1 pesca

6 arachidi

240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)

30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)

1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)

2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)

Philadelphia light 90 gr

1\2 pera

3 olive

90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)

850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)

1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)

1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)

2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)

180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)

Esempio di Dieta a Zona

Procedimento di calcolo per la Dieta a Zona

E' già stato detto che i polisaccaridi (contenuti in farine, amidi, pasta, riso, pane, patate, ecc.) vengono trasformati

presente nella saliva, la ptialina. La digestione prosegue con enzimi introdotti nell'intestino dal pancreas. I polisaccaridi vengono

ridotti a maltosio, e sia questo sia gli altri disaccaridi (zucchero o saccarosio, lattosio...) sono scomposti da appositi enzimi

(maltasi, lattasi, invertasi...). Tutti i vari glucidi alla fine vengono trasformati in glucosio.

A questo punto il glucosio passa nel sangue (nell'adulto normale ha una percentuale di glucosio compresa tra i 70 e 100 mg per

100 ml). Si dirà tra breve che vi sono dei meccanismi di regolazione del glucosio.

1-Se il glucosio, nonostante i meccanismi di autoregolazione, sale anche di diverse volte il valore normale (ad esempio, se sale a

300 mg/100ml) non si hanno di solito sintomi evidenti. Vi sono infatti dei diabetici che arrivano a questi valori e non si

accorgono di nulla.

2-Se invece il valore normale si dimezza (intorno ai 40 mg/ml) si perde conoscenza e si ha il coma ipoglicemico.

processo di digestione molto diverso; più lungo i polisaccaridi. Il che significa che (se anche finiscono tutti nella stessa cosa,

ovvero nel glucosio) vi è una grossa differenza per quel che riguarda i tempi di disponibilità.

Gli zuccheri semplici avendo un'assimilazione più veloce generano quindi una disponibilità di glucosio nel sangue molto più

rapida ed intensa che non i polisaccaridi come i farinacei, che hanno bisogno di tempi più lunghi .

Nonostante questo scaglionamento dei tempi, è del tutto evidente che senza opportuni meccanismi di regolazione il tasso di

glucosio nel sangue avrebbe degli sbalzi enormi: aumenterebbe molto dopo i pasti, mentre nei momenti di maggiore richiesta,

come quelli di attività fisica intensa, si potrebbe cadere facilmente nello stato di coma. Questo non accade perché il fegato è in

Ma a seconda di questa localizzazione assume delle caratteristiche differenti. Il glicogeno presente nei muscoli infatti tende ad

essere costante, mentre quello depositato nel fegato tende ad accumularsi o ad essere smobilitato a seconda delle necessità

dell'organismo.

Facciamo un esempio. Durante uno sforzo muscolare (ad esempio durante gli esercizi in palestra) i muscoli utilizzano la loro

riserva di glicogeno. Ecco allora che il fegato smobilita parte del suo, che viene trasformato in glucosio. Questo nuovo glucosio

passa nel sangue e compensando l'abbassamento dovuto allo sforzo muscolare permette ai muscoli di ricostituire la loro riserve

Quindi, il glicogeno potrebbe essere considerato una specie di "riserva di energia". Quando il glucosio è abbondante questo

viene trasformato in glicogeno e immagazzinato come tale. Quando serve velocemente glucosio, si attinge a questa riserva che

viene di nuovo riconvertita in glucosio.

ramificate, formate da molecole di glucosio.

Il glicogeno è depositato nel fegato, nei muscoli e nel rene.

la percentuale di glucosio nel sangue, esso viene smobilitato

e va a compensare questa perdita.

Il corpo umano è relativamente

sensibile alla caduta di glucosio nel sangue: la sua discesa di

40 mg/u basta a causare il coma.

Ciascuna molecola è collegata ad una molecola (in cima e in fondo) e per il resto ad altre due molecole, e quindi si forma

una catena semplice.

Nel caso del glicogeno invece la catena è ramificata "ad albero".

Ogni tanto vi sono insomma delle molecole di glucosio

che sono collegate a tre anzichè a due altre molecole "sorelle",

e da qui si diparte una ramificazione.

quindi verso la diminuzione di glucosio nel sangue, in quanto viene sottratto dal sangue per mantenere stabili i livelli di glucosio

nel sangue e concorrere alla formazione di glicogeno.

Quindi, la secrezione (o una iniezione) di insulina aumentano la formazione di glicogeno a spese del glucosio, e abbassano il

glucosio presente nel sangue.

Si dice quindi che l'insulina ha un potere ipoglicemizzante; ovvero abbassa la percentuale di glucosio nel sangue (abbassa

la glicemia). A dire la verità il tasso di glucosio è influenzato da una complessa e varia serie di fattori. Vi sono diversi ormoni che

surrenali.

Nel corpo umano esso è depositato nel fegato, nei reni e nei muscoli. dal punto di vista chimico il glicogeno è un polisaccaride,

ovvero è formato da una lunga catena di molecole di glucosio. La sua struttura è diversa a seconda dei tessuti in cui si trova.

dunque da catene più piccole, più "leggere".

A questo punto potrebbe sorgere una domanda, semplice ma del tutto giustificata: "Perché il pane o lo zucchero si dice facciano

ingrassare?

Il glicogeno non rappresenta una riserva illimitata di glucosio. In altre parole, questo sistema di immagazzinamento è veloce, ed

efficiente, ma il magazzino è piuttosto piccolo, e non può contenerne una elevata quantità. Quando il glucosio nel sangue sale

provvede a smobilitare le riserve di grasso per a trasformarle in energia.

Quindi, se non si consumano zuccheri il corpo provvede a mettere mano alle riserve di grasso, e si dimagrisce.

Anche la trasformazione tra glucosio e grasso (e la trasformazione inversa, ovvero la smobilitazione del grasso che viene

trasformato in energia) è influenzata da ormoni.

introduzione di glucidi porta ad ingrassare, e una diminuzione di glucidi porta all'utilizzo di grasso e quindi ad un dimagramento.

produrre zuccheri. In effetti quando si guarda al metabolismo si guarda ad un sistema complesso e interdipendente, in cui vi è

un grande numero di influenze reciproche e dove non vi sono quasi mai compartimenti stagni.

La dieta a Zona è stata sviluppata da Berry Sears ed illustrata nel suo libro "Enter the Zone" con lo scopo di migliorare molte

delle funzioni del nostro organismo. Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di "Dieta 40-30-30", a causa del rapporto tra

i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per "raggiungere la Zona". La Zona è basata sul fatto che il

funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è

influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale.

Gli sbilanci ormonali ci privano d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale,

interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi.

E’ possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al

peso corporeo e alla circonferenza del polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei

carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio. Le sostanze coinvolte sono l’insulina e il

glutagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel

flusso ematico. Sono considerati opposti l’uno all’altra. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di

nutrienti Il glutagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo che sia

utilizzata l’energia propria delle cellule come carburante per le nostre attività muscolari. L’insulina è secreta principalmente a

causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d’aminoacidi), mentre il glutagone

è secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d’aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi

due ormoni. Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di

zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo

accade, l’equilibrio tra insulina e glutagone sarà sconvolto.

Gli eicosanoidi sono degli ormoni, il cui corretto bilanciamento è cruciale per il funzionamento del nostro sistema fisiologico e

che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. I loro livelli sono determinati o dall'assunzione dei farmaci o da ciò che

ingeriamo quotidianamente. Sono costruiti nel sangue da due acidi grassi polinsaturi Omega 6, l’acido arachinodico (AA) e

l’acido dihomo gamma linolenico (DGLA). I tipi d’eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e possono classificarsi

banalmente in eicosanoidi "buoni" ed eicosanoidi "cattivi". Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni delle cellule,

controllando anche la secrezione di testosterone, d’insulina e di GH. Ciò che lega questi ormoni alla nostra dieta non è tanto la

quantità ingerita d’AA e DGLA, quanto da un particolare enzima (delta-5-desaturase) che converte il DGLA in AA, potenziato

dalla presenza d’insulina e inibito da quella di glutagone. Alti livelli d’insulina hanno sicuramente un effetto sfavorevole sui livelli

d’AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3 eicosapentaenoici (EPA), che sono abbondanti nel pesce, inibiscono l’attività dell’enzima.

Gli AA sono, invece, presenti nel tuorlo d’uovo e nel fegato e nelle carni d’organo, alimenti che dovrebbero essere evitati.

La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa

quantità di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il

rallentamento della secrezione dell’insulina. Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e

di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc. Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di cont rollare anche l’insulina,

mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l’assunzione totale di carboidrati e scegliere

quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura).

Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantità risulta eccessiva ne deriverà un indesiderabile aumento

degli zuccheri nel sangue.

Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati, che è assorbita nel sangue lentamente, evitando

l’innalzamento dei livelli d’insulina. Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d’insulina e

glutagone influirà in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d’energia e di vigilanza mentale e facilitando la

combustione del grasso in eccesso. I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA,

favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina, condizione che ne riduce la sensibilità delle cellule e, quindi, ne aumenta la

quantità necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò può portare ad immagazzinare grasso nel corpo. Ma

non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poiché sostiene una parte importante nella produzione dei

eicosanoidi ed in altri processi corporei.

L’ingestione di grassi polinsaturi è necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Bisogna comprendere che non è questo

macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l’alta produzione d’insulina. Inoltre i grassi

rallentano l’assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l’ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di

colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietà. Per "Raggiungere la Zona" è necessario: -

ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine - ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine In

questo modo sarà possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi. Per correggere l'impraticità di

questo sistema, Sears ha ideato il "Sistema dei Blocchi": - 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi - 1 blocco di carboidrati

è composto da 9 grammi - 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi La prima cosa da fare sarà calcolare il fabbisogno

proteico in termini di grammi. Quindi, è sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali

giornalieri. Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder,

normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto.

Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine è necessario 1 blocco

di carboidrati e un blocco di grassi. Personalmente, trovo questo sistema assai impreciso, in quanto la maggior parte degli

alimenti non è formata da uno soltant o dei macronutrienti, ma è una combinazione dei tre (ad esempio i legumi sono un'ottima

fonte di carboidrati e una buona fonte proteica). Quindi è un po' difficoltoso calcolare l'esatto numero di blocchi di cui è

composto un pasto.

Questa dieta è conosciuta spesso con il nome di "Dieta 40-30-30", per via del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidratiproteine-

grassi) consigliato per "raggiungere la Zona". La Zona è basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori

sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che è influenzato dalla dieta. E’ chiaro che il

raggiungimento della salute ottimale è possibile in uno stato di bilanciamento ormonale. Gli sbilanci ormonali ci privano

d’energia, negandoci l’accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di

zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo della dieta a Zona. Quando gli alimenti sono assunti nelle

percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerà le sue capacità di bruciare i grassi. E’ possibile impostare la Dieta in Zona

stabilendo la quantità di proteine di cui si necessita, in base al tipo d’attività svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del

polso Una volta determinato il fabbisogno proteico è necessario calcolare le quantità dei carboidrati e dei grassi (monopolinsaturi)

tali da consentire il giusto equilibrio.

Innanzitutto bisogna fissare la quantità di proteine giornaliera. Essa può variare da 2 grammi per chilo corporeo a 3 grammi per

chilo corporeo (a seconda delle esigenze).

Fissata questa quantità si calcolano (in grammi) grassi e carboidrati (nella quantità totale giornaliera) secondo queste modalità:

Per completezza ricordiamo che per ottenere il quantitativo calorico totale bisogna:

Ora si suddivide ciascun quantitativo totale (gr.proteine, gr.carboidr., gr.grassi) per il numero di pasti che si intende effettuare

nell'arco della giornata (almeno 5). Questi 3 valori indicano la quantità in grammi di ciascuno dei 3 macronutrienti che bisogna

assumere ad ogni pasto. (VOGLIAMO PRECISARE CHE NON BISOGNA OBBLIGATORIAMENTE ASSUMERE LE KCAL IN MODO

IDENTICO NEI VARI PASTI, ANCHE SE E' FORTEMENTE CONSIGLIATO. E' possibile prevedere un pranzo ed una cena con

quantitativi calorici maggiori rispetto che gli spuntini. LA COSA PERO' FONDAMENTALE E' RISPETTARE IL RAPPORTO FRA I

MACRONUTRIENTI).

DI SEGUITO DUE ESEMPI DI DIETA A ZONA.

ESEMPIO 1

Colazione

200 ml di albumi + 250 ml di latte parmalat plus + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 8 g. di proteine +

3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata con 3 fette wasa

Metà

mattina

250 ml di latte p.s. + 2 cucchiaini di olio di oliva extravergine (6 g) + 28 g. di proteine + 1 cucchiaio raso (10 g) di

fruttosio, + una mela + 3 arachidi.

Pranzo

130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva

extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Merenda

2 yogurt +200 ml di latte p.s. + 15 g di proteine + 1 mela +5 arachidi

Cena

130 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 200 g. di carne rossa.Insalata a volontà + 16 g. di olio di oliva

extravergine + 1 mela + 5 fette wasa + 10 g.di fruttosio

Spuntino

4 albumi (120 ml)+ 200 ml di latte p.s. + 15 g. di proteine + 30 g. di fruttosio + 2 fette wasa + 8 g. di olio di oliva

extravergine (2 cucchiaini e mezzo).

ESEMPIO 2

Colazione 250 ml di latte p.s. + 200 ml di albumi + 3 fette wasa con 3 cucchiai (45 g) di marmellata dietetica non zuccherata

e 5 arachidi

Metà

mattina

200 ml di latte p.s. con 1 albume + 1 cucchiaino di fruttosio e 2 arachidi

Pranzo 80 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 100 g. di carne rossa + 1 mela + 2 fette wasa. Insalata a volontà

+ 8 g. di olio di oliva extravergine

Merenda

3 fette wasa con 30 g. di bresaola (o di fesa di tacchino) e 2 arachidi

Cena

100 g. di petto di pollo o petto di tacchino oppure 130 g. di carne rossa + 12 g.di olio di oliva extravergine + 1

mela +4 fette wasa

Spuntino

3 albumi (100 ml) + 200 ml di latte p.s. + 10 g. di fruttosio + 2 cucchiaini (6 g) di olio di oliva extravergine

NOTE: una mela è intesa sui 170 grammi (esclusi gli scarti). Quando scritto latte p.s. è inteso latte parzialmente scremato.

Molto spesso è nominato il latte parmalat plus: esso ha un quantitativo maggiore di proteine rispetto al comune latte. Come

yogurt intendiamo uno yogurt con meno dell'1% di grassi (Esempio: Danone Vitasnella).Attenzione alle verdure: mentre potete

assumere insalata a volontà perché non altera le kcal, altri tipi di verdura come fagiolini e broccoli apportano una significativa

quantità di carboidrati. Attenzione alle carote che hanno un IG elevato. Come proteine in polvere, intendiamo proteine del siero

del latte.